Creo que no es exageración decir que todos en algún momento de la vida nos hemos soñado los abdominales de revista, los cuadritos de chocolatina marcados, la cinturita de avispa sin que ningún gordo se asome, y la panza completamente plana, o no?
Y aunque esto conlleva una serie de factores que no son exclusivos del ejercicio, como la alimentación y el descanso, es cierto que la realización correcta de los ejercicios influye en crear un buen soporte en la región lumbopélvica, que más allá de sólo lucir unos abdominales facilita el soporte lumbar, disminuye la presión en la columna lumbar, y mejora considerablemente nuestra postura.
Empecemos por saber de los diferentes músculos abdominales y como activarlos correctamente, ya que por muchos años, nos han enseñado que una de las mejores maneras de fortalecer los abdominales es acostados boca arriba y haciendo los famosos crunch, pero desafortunadamente la mayoría por no tener una biomecánica correcta terminamos haciendo “cuellominales” y “espaldominales”… todo menos abdominales, y después de dos o tres ejercicios ya no estamos haciendo ni lo uno, ni lo otro y terminamos haciendo “abominables” en vez de abdominales, y desistimos después del cuarto o quinto movimiento. ¿Te suena familiar?
Los más famosos, son los músculos ubicados en la parte superficial, el recto abdominal, la famosa chocolatina, los seis cuadritos que todos soñamos, pero como te digo son muy superficiales. Este es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones tendinosas separado en el medio, por una banda de tejido conectivo llamada línea alba, que si vas y te miras en este momento en el espejo sé que la puedes observar, se nos ve como una pequeña sombrita en medio de la abdomen.
Debajo de estos músculos rectos abdominales, encontramos otros famosos que son los oblicuos, el cual actúa reprimiendo las costillas, los oblicuos flexionan el tronco y deprimen la pared abdominal. Si uno de los músculos se contrae aisladamente, inclina el tronco hacia ese lado, dándole un movimiento de torsión. Y a raíz de esto por muchos años también nos han enseñado cosas erradas, como que el estar inclinándose de lado a lado con “el palo de la escoba”, va a ser que te salga cintura porque activan los oblicuos, y esto no es del todo cierto!!.
Y más, más, más abajo encontramos mi preferido, pero poco conocido, el transverso abdominal.
El músculo transverso del abdomen es una especie de faja que recubre no sólo la parte abdominal ya que viene desde la columna vertebral, es decir desde la espalda hasta la línea alba. Su función principal es la de estabilizar nuestra postura para proteger la zona lumbar,
Los estudios han demostrado que los abdominales transversos se contraen primero que cualquier otro músculo para lograr estabilidad y permitirte realizar movimiento en otro segmento de tu cuerpo. De manera que, estos músculos centrales se contraen para aumentar la estabilidad del tronco durante los ejercicios de las extremidades y se ha considerado que ayudan a prevenir lesiones.
Éste músculo adquirió bastante fama con metodologías como el Pilates, quien basa gran parte de su teoría en la activación constante de este músculo acompañado por la activación de los músculos del piso pélvico de los cuales te hablaré en otro artículo.
Para comenzar sigue los siguientes pasos:
1. Inicia ubicando los músculos del CORE (piso pélvico, y transverso del abdomen), realizando contracciones de tu zona genital, en el caso de las mujeres debes apretar la vagina y el ano, y en el caso de los hombres debes elevar los testículos y contraer el ano simultáneamente, al realizar esta activación te darás cuenta que tu cintura empieza hacerse un poquito más pequeña, y a esconderse un poco la parte abdominal, aunque parezca muy simple y sencillo, ésta es la base de la realización correcta de cualquier abdominal y no es tan fácil como parece así que debes practicarla de manera consciente y aislada primero, antes de involucrar un movimiento adicional.
2. Cuándo estás iniciando a fortalecer los abdominales o te encuentras en una rehabilitación de columna la mejor manera es mantener toda tu espalda apoyada, evitando encorvarla, para esto flexiona tus rodillas y apoya a las plantas de tus pies.
Inicia levantando tu pierna con la cadera y la rodilla en una flexión de 90° y en esta posición vuelve activar de manera consciente tu piso pélvico y tu abdomen sosteniendo las piernas alta, si este movimiento se te dificulta o generas tensión en el cuello o la parte lumbar, paras y ubica una almohada o cojín debajo de la pelvis, Y tus brazos apoyados,a cada lado de tu cuerpo, junto a tu cuerpo para ayudarte en el soporte.
3. Cuándo tengas dominado el punto número uno y el punto número dos, puedes iniciar movimientos en tus caderas, rodillas y pies, puedes iniciar simplemente abriendo y cerrando tus piernas, lo cual te hará realizar una activación adicional en tu zona abdominal.
4. Para aumentar un poco la dificultad, poco a poco puedes ir quitando el apoyo de los miembros superiores, es decir de los brazos, puedes flexionar simplemente los codos, para mantener el soporte desde la parte alta del brazo, o elevar el brazo completamente Y así reclutar más fibras a nivel abdominal.
5. Por último y cuando ya tengas completamente dominados del punto uno al cuatro, puedes intentar realizar una flexión de cadera cabeza cuello y parte dorsal, bajando bien el esternón contrayendo la parte abdominal.
Éstos son los puntos clave para realizar abdominales de manera correcta, segura, y estable, una vez domines estos cinco puntos, ya puedes realizarlos de otra manera, en otras posturas, con pesos adicionales.
Recuerda que como te digo siempre lo más importante es que empieces a conocer tu propio cuerpo, nadie puede ser más experto en tu propio cuerpo que tú mismo.
Así que ve y explora estos cinco puntos, determina el nivel hasta el cual para ti es cómodo y prudente llegar y práctica, práctica y práctica!
Excelente! Gracias ☺️